パソコンを使うときの姿勢について

今回は、基本的なパソコン作業時の正しい姿勢についてお伝えしておきたいと思います。

というのも、間違った姿勢を続けると、腰痛、背部痛、眼精疲労、過緊張による睡眠障害など起こしかねません。

コロナ禍で原因不明の体調不良を訴えられる方が増えてきているのですが、パソコン作業が実は原因、ということが多いのです！

改めて、正しい姿勢についてご確認いただき、できるだけ快適に作業できるよう整えてみてください。

まず、ノートパソコンとデスクトップパソコンそれぞれのデバイスごとの、注意するポイントを見ていきます。

ノートパソコン使用時

ノートパソコンは、ディスプレイとキーボードが一体化されており、キーボードが小さい場合もあるなど、姿勢が制限されやすく視距離が短くなりがちです。このような特徴をよく理解し、次の点に注意して使うように心がけましょう。

多くのノートパソコンでは、外付けディスプレイやキーボード、マウス、テンキー入力機器などが利用できます。作業の効率化・作業負荷の軽減に役立ちますので、ノートパソコンで長時間作業を行う場合は、作業内容に応じて外付け機器の導入を検討しましょう。特に、マウスは疲労軽減だけではなく、作業効率の面からも導入をおすすめします。

作業する際には、周辺機器を置くスペースを十分に確保します。マウスを使用する場合はマウスを動かす場所を広めに確保します。
長時間同じ姿勢を続けないため、前後、左右にノートパソコンを動かせる程度の余裕を持たせます。
キーボードが好みの角度になるように調節し（脚がない場合は本などを使うと良い）、キーボードの手前に手首を休ませるパームレスト、アームレストの空間を確保します。
姿勢を正し、ディスプレイと目の距離を40cm以上離すように心がけます。
画面を見やすい角度に調整します。体格や姿勢によって適切な角度は異なります。また、一日のうちに見やすい角度が変化することもありますので、長時間の作業では、何度か見直すのがよいでしょう。

デスクトップパソコン使用時

デスクトップパソコンでは、ディスプレイやキーボードを置く位置や角度の自由度が高く、調節がしやすい利点があります。

作業する際には、周辺機器を置くスペースを十分に確保します。マウスを動かす場所も広めに確保します。
キーボードが好みの角度になるように調節し（脚がない場合は本などを使うと良い）、キーボードの手前に手首を休ませるパームレスト、アームレストの空間を確保します。
ディスプレイと目の距離を40cm以上離すように心がけます
画面を見やすい角度に調整します。体格や姿勢によって適切な角度は異なります。また、一日のうちに見やすい角度が変化することもありますので、長時間の作業では、何度か見直すのがよいでしょう。

ディスプレイと姿勢

ディスプレイは、作業する人にとって使いやすい位置、角度、明るさに調整します。

ディスプレイの上端が目の位置より下になるように高さを調節し、ディスプレイと目の距離を40cm以上確保します。
ディスプレイ、キーボード、書類と目までの距離（視距離）が同じ程度で、適切な視野範囲に収まるようにします。
表示する文字は、あまり小さくならないよう、文字の高さがほぼ3mm以上を目安にします。（見え方には個人差があるので、無理なく見える大きさで表示する）

キーボードと姿勢

細かい動きを行なう筋肉は疲労しやすいといわれています。キーボードを使う入力作業は、大きな力を必要としませんが細かくてすばやい動きが続きます。また、肘から先に集中した動きが多く、他の部分の運動を伴わないので、長時間、同じ姿勢でいることになります。その結果、部分的に血行が悪くなり、首、肩、腰などに疲労や痛みを感じることがあります。

手首は、前腕（肘から手首までの部分）に対して真っ直ぐ伸ばし、キーボードは身体の正面に置き、身体がねじれないようにします。
キーボードを打つ際は、手のひらを、机やパームレストに強く押しつけないようにして、パームレストが手首を圧迫しないようにします。
書類を見ながらキーボード操作をする時は、書見台を使いましょう。キーボードのキーは、力を入れて叩くのでなく、押す感じで入力します。
「ctrl」、「shift」キーと他のキーを片手で同時に押すような時、指を無理に広げると負担になる場合があるので、手が小さい人は両手の指を使うような習慣をつけると良いでしょう。

机や椅子と姿勢

机や椅子は身体に合ったもの、また、身体に合わせて調節できるものを選びましょう。

特に、ダイニングテーブルや事務用机など、パソコンデスク以外でノートパソコンを使う場合などは、机や椅子の選び方や組み合わせで、疲労の度合いがずいぶん違ってきます。作業する人が最も楽な姿勢をとれるように、調整をしましょう。

机や椅子の選び方

机は、書類・キーボード・マウス・書見台・その他、パソコンを使って作業をする時に必要なものが適切に配置できる広さを持ち、床からの高さが概ね65～70cmが良いでしょう。
高さを調整できる机を選ぶ場合は、60～72cmの範囲で調節できるものが良いでしょう。
椅子は、座面の高さを自分の体格に合わせて調節でき（通常、床から37～43cmの範囲）、背もたれ付きのものが良いでしょう。
机に腕を乗せることができない場合は、適当な長さの肘掛けを持つ椅子を使います。

机や椅子の調節方法

机の高さが調節できる場合は、椅子を身体に合わせて調節し、次に机を適切な高さに調節します。調節できない場合は、机が適切な高さになるように椅子を調節し、必要に応じて足台などで椅子の高さが身体に合うように調節します。
机の高さの目安は、作業する姿勢で上腕を垂直にし、肘を90度程度に曲げた時、キーボードに自然に手指が届くくらいが望ましいです。
椅子に深く腰をかけて、足の裏側全体が床または足台に接するようにします。また、椅子と大腿部との間に、手指が押し入る程度のゆとりを持たせます。

細かい内容で読みにくかったかもしれませんが、一工夫で快適に働けるようになるので是非ご活用ください！

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